Técnica de Relajación: Respiración Completa

Aunque no se puede considerar que, por sí solas, las técnicas de relajación sean una solución real a los problemas de ansiedad, bien utilizadas pueden ser unas buenas aliadas para afrontar las diferentes situaciones (y por tanto tener más control sobre las cosas que nos pasan y hacer que esa ansiedad pierda fuerza).

Por eso me gustaría escribir sobre diferentes técnicas de relajación, con pros y contras, para practicar sólo, en grupo, en casa, en el cine…

Hoy hablaré de una técnica que se suele conocer como Respiración Completa”. Aunque por sí misma es una técnica de relajación, también sirve de base a otras más “complejas”, es polivalente, sencilla, y se puede utilizar en cualquier sitio.

Cómo se hace:

Primero, busca un momento tranquilo para practicar. Si lo intentas hacer por primera vez en un momento en que los nervios te pueden, no vas a notar relajación ni nada de lo que buscamos, por lo que es necesario practicar antes.

Ponte cómodo/a. Se puede hacer de pie, en posición de sentado o tumbado/a boca arriba. Si te sientas, es mejor tener los dos pies en el suelo, la espalda y la cabeza bien apoyadas. Es recomendable no empezar a practicar de pie.

Pon una mano sobre el pecho y otra sobre la tripa. Tomando como referencia el ombligo, una mano con el meñique sobre el ombligo y la otra apoyada en el pecho, junto a la otra mano.

Inspira lentamente (de forma natural, pero despacio). Trata de soltar el aire también lentamente y de forma continua. Puedes observar las sensaciones que tienes si hay “trompicones”, por ejemplo. No hace falta pararse mucho en esta parte.

Ahora empezamos con lo que propiamente es la “respiración completa”. Hay que respirar como en tres tiempos. Primero hinchar el abdomen, notando cómo levantamos la mano que está al lado del ombligo, tratando de empujarla con la respiración. Si te cuesta, no te desalientes, es cuestión de práctica. Es importante no ponerse a respirar rápidamente o forzar la máquina mucho. Consiste en ir registrando las sensaciones corporales que va dando la respiración, controlando cada vez más la musculatura del cuerpo implicada y conociendo el propio cuerpo cada vez más.

Una vez has respirado unas cuantas veces de forma abdominal (siempre tratando de expulsar el aire lentamente, y dejando un poco de tiempo los pulmones vacíos), pasamos a la siguiente parte.

En esta segunda parte, empieza respirando como en el paso anterior, pero en lugar de expulsar el aire, sigue inspirando lentamente, con el pecho, tiene que elevarse la mano que está sobre el pecho. Después, suelta el aire también lentamente. Si, como mucha gente, tienes dificultades para diferenciar ambas, no te preocupes. Puedes intentar hacer ambas de forma aislada hasta que domines la técnica. Una cosa es saber respirar y otra respirar con técnica. También hay que repetirlo unas cuantas veces antes de pasar al tercer paso.

En este momento, dominadas ya las dos primeras partes de la respiración completa, añadimos la tercera. Después de llenar la parte baja y media de los pulmones, hay que llenar de aire lo que queda.Echando hacia atrás los hombros ligeramente, acabas de expandir los pulmones. Después expulsa lentamente el aire, deja un poco los pulmones vacíos y vuelve a repetir todo el proceso unas pocas veces.

Como dije antes, es preciso practicar en momentos de tranquilidad, y observar las diferentes sensaciones corporales. La necesidad de respirar más rápido, o más lento (hay que tener cuidado para no hiperventilar), los trompicones que se dan cuando tenemos los músculos agarrotados, y si después de haber practicado un rato hay menos o más agarrotamiento, relajación…

Una vez dominado, haciendo unas pocas repeticiones para practicar, será bastante efectivo, incluso hará falta menos tiempo para lograr el mismo efecto. Tampoco es imprescindible poner las manos sobre tripa y pecho, por lo que se puede hacer en casi cualquier sitio y momento de la vida cotidiana.

También decir que la capacidad de relajarse por este método no es instantánea. Hay que practicarlo a menudo, en momentos de relax para poder utilizarla de forma eficaz después, en momentos de tensión.

Resumen:

1-Ponte cómodo/a

2-Manos sobre tripa y pecho

3-Respiración Abdominal

4-Respiración Pectoral

5-Respiración “clavicular”

6-Los tres últimos pasos juntos

Cuando ya se conoce la técnica, se va directamente al paso 6.

Pros:

Es relativamente fácil cogerle el truco. Dominando esto, se puede pasar a otras técnicas con mayor facilidad. Es combinable con diferentes métodos de relajación. Una vez dominado se puede utilizar en casi cualquier sitio. Sirve para identificar sensaciones corporales a las que normalmente no se hace caso que están asociadas a emociones.

Contras:

Hay gente a la que le cuesta cogerle el truquillo a respirar de esta forma. Es fácil hiperventilar (aunque esto se soluciona respirando más lento). No se debe empezar a utilizar en momentos de tensión hasta que se sepa que se domina.

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