Técnica de relajación: Visualización

Rescato otra entrada antigua del blog, con más técnicas de relajación. Espero que os sean útiles.

 

Técnicas de relajación: Visualización.

La visualización, igual que las técnicas de respiración, no es una técnica de relajación, sino un conjunto de técnicas con múltiples variantes. En esta ocasión empezaremos por una técnica relativamente fácil para, en un futuro, poder seguir con otras que requieren más práctica.

Si es la primera vez que entras en esta página, o si no estás familiarizado/a con las técnicas de relajación, recomiendo leer antes sobre la técnica de respiración completa, ya que la podremos utilizar como una base sobre la que empezar con las visualizaciones.

Voy a proponer dos ejercicios. Si no te salen, no te estreses. No hay ningún problema. Hay gente a la que le cuesta empezar. Hay gente a la que no le va este método (hay otros). Y lo más común, hay gente a la que nunca le han dicho que al principio tendremos dificultades a la hora de relajarnos porque tratamos de controlar el proceso, y eso nos mete en una especie de círculo vicioso de activación-control (más activación lleva a tratar con más fuerzas de controlar, y eso activa más y …).

Aviso para navegantes: La activación que va a boicotearnos se va a manifestar de diferentes formas. Puede que sea en forma de pensamientos díscolos que no tienen nada que ver con la relajación, con otros que tienen que ver pero que nos llevan a otro lado. Puede ser en forma de picores, necesidad de cambiar de postura, toser, tragar compulsivamente saliva, sed, la necesidad imperiosa de revisar el correo electrónico o de empezar a leer La Divina Comedia…

Todas estas cosas son más o menos naturales. No hay que ceder. Si la dificultad es muy fuerte y se hace imposible la relajación, no hay que desesperar, ni dejarlo para siempre -quizá en ese momento haya otras cosas que hacer-. Al decidir abandonar la sesión de relajación es recomendable dejar un momento de introspección para ver qué es lo que está pasando. Qué pensamientos nos invaden, qué partes del cuerpo están incómodas, qué es lo que nos está activando…

Por otra parte, para empezar, es recomendable saber previamente en qué va a consistir todo el ejercicio, tener claros los pasos, para que la incertidumbre no acabe siendo otra fuente de estrés. Una forma de hacerlo es grabar la relajación y poner la grabación a la hora de practicar. Con la práctica esos apoyos se acaban volviendo innecesarios. Las frases subrayadas pueden ser ideas de instrucciones en un formato aceptable a la hora de hacer una grabación si te sirven, úsalas.

Empieza sentándote de forma cómoda, a ser posible en un lugar mullido, o tumbándote. Es importante buscar una postura que no nos obligue a estar en tensión. Quizá tras años de entrenamiento físico y mental, se pueda estar relajado/a y visualizando haciendo la grulla, pero para empezar, lo mejor es que la postura no nos cause incomodidad, dolor…

Primer Ejercicio:

En este vamos a centrarnos en las sensaciones del cuerpo. Después de escoger el sitio idóneo, es recomendable empezar con alguna técnica de respiración. Tras unos minutos (tampoco suele hacer falta mucho rato, pero cada cual debe encontrar su tempo), si no habías cerrado los ojos, es recomendable cerrarlos. Cerrados los ojos, empieza centrándote en la sensación del aire entrando lentamente en los pulmones. Cómo pasa por la nariz, qué sensaciones produce. Si está frío, o si es cálido. Cómo llena los pulmones. Los músculos que mueves con cada inspiraciónLa tensión que se genera a la hora de inspirar y la relajación que sobreviene a la hora de soltar lentamente el aire. Intenta visualizar cómo pasa el aire, cómo se hinchan los pulmones. – Esto dura un tiempo variable, repítelo varias veces, cada cual necesita un tiempo, ¡explórate!- Ahora piensa que el aire que respiras es como una luz. Visualízalo entrando en tus pulmones. Es luz, ¿tiene algún color? Piensa en cómo se llenan tus pulmones de luz. Desde los pulmones, el oxígeno se va extendiendo por todo el torrente sanguíneo, y con él, la luz va inundando cada parte del cuerpo, ayudando a que se relaje cada vez más. Visualiza cada parte del cuerpo y céntrate en sentir cómo se relaja, cada parte, de forma pormenorizada.

En este punto, puedes quedarte recreándote en las sensaciones corporales, en la imagen, en cómo con cada inspiración entra oxígeno y con cada exhalación se va expulsando la tensión del cuerpo.

Segundo ejercicio:

Empezando también con la técnica de respiración y cerrando los ojos después -recomendable- se trata de visualizar un paisaje. No propondré ninguno concreto (campo, playa, bosque, prado…), pero tampoco es recomendable imaginar un paisaje urbano. La naturaleza suele ser más relajante para los sentidos.

Aunque lo trato como técnica de visualización, el sentido de la vista es uno de cinco. Al imaginar el paisaje, piensa que estás en él, con todos los sentidos. Puedes empezar en la postura en la que te encuentres. Incluso si estás en una silla, puedes incluirla dentro de la imagen. No tiene importancia. Es tu paisaje. ¿Estás tumbado/a? ¿Sentado/a? ¿De pie? ¿Caminando? Trata de sentir si hay brisa.Empieza pensando en esa brisa, y después imaginando la sensación. Si caminas, imagina la textura del suelo, si, por ejemplo, crujen las hojas, imagina el ruido, la sensación de mullido, olores, humedad, frío, calor,lo que ves… y a medida que vas imaginando las cosas, puedes ir centrándote en cosas cada vez más lejanas, como el ruido de pájaros, si hay agua -olas de mar, discurrir de arroyo…-. Cuanto más detalle, mejor. Para ir terminando, ve centrándote cada vez en cosas más cercanas, y en las sensaciones del cuerpo antes de volver a abrir los ojos y ver cómo te sientes.

Resumen:

Ejercicio 1:

1-Sitio cómodo.

2-Respiración.

3-Respiración+luz.

4-Luz por el cuerpo.

5-Sensaciones en el cuerpo.

Ejercicio 2

1-Sitio cómodo.

2-Respiración.

3-Paisaje. Dónde estás.

4-Sensaciones cercanas.

5-sensaciones cada vez más lejanas.

6-Sensaciones cada vez más cercanas.

7-Sensaciones del cuerpo.

Pros:

Son técnicas bastante potentes de relajarse. Incluso, bien usadas, pueden servir para inducir el sueño.

Una vez se le coge el truco, resulta progresivamente más fácil llegar al mismo nivel de relajación con “menos esfuerzo”.

Contras:

Pueden resultar algo complicadas, y hay gente a la que le puede costar mucho tener resultados. Al principio puede ayudar si te haces con una grabación de lo que quieres visualizar para no tener que pensar en qué hay que visualizar en cada momento -si tu voz te desagrada, puedes pedirle a alguien que te la haga, o buscar por internet…-.

Hay que buscar un rato sin interrupciones. Salir de repente de la relajación puede ser desagradable.

Dejo de enrollarme que bastante largo ha quedado esto…

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